मानव शरीर में, मुख्य वसा "जमा" उपचर्म ऊतक में और उदर गुहा में और इसकी दीवार, अर्थात् पेट में केंद्रित है।एक सामान्य अवस्था में, वसा मौजूदा वसा कोशिकाओं (एडिपोसाइट्स) के आकार में वृद्धि करके एक वयस्क में जमा हो जाती है।लेकिन कोशिका में वसा की अधिक मात्रा के साथ, उनके प्रजनन की प्रक्रिया शुरू होती है, जिससे वसा कोशिकाओं की संख्या में कई गुना वृद्धि होती है।वे पेट के गुहा (आंत की चर्बी) के अंगों, साथ ही साथ शरीर के निचले और ऊपरी हिस्सों के बीच में जमा होने लगते हैं।इसी समय, अधिक वजन वाले लोगों के पेट पर वसा की परत 10, 15 या 20 सेमी की मोटाई तक पहुंच सकती है (तुलना के लिए: वालरस और सील में, उपचर्म वसा की मोटाई 5-10 सेमी है)।क्या बेली-स्लिमिंग अभ्यास अतिरिक्त वसा को "शेक अप" करने में मदद करेगा?
प्रभावी बेली स्लिमिंग व्यायाम
सिद्धांत रूप में, तेजी से पेट के वजन घटाने के लिए व्यायाम - उचित संतुलित पोषण की एक प्रणाली के बिना - वांछित प्रभाव नहीं देगा।क्योंकि वसा ऊतक अतिरिक्त पाउंड का सिर्फ एक "गोदाम" नहीं है।यह सक्रिय रूप से शरीर में एक विशेष रूप से उत्पादित पेप्टाइड हार्मोन लेप्टिन के साथ अपनी उपस्थिति बनाए रखता है, जो ऊर्जा चयापचय की प्रणाली में "नियंत्रण और ऑडिट" का कार्य करता है।
लेकिन सब कुछ इतना निराशाजनक नहीं है।ट्राइग्लिसराइड्स वसा कोशिकाओं में संश्लेषित होते हैं, जिनमें से वसा ऊतक मुख्य रूप से होते हैं।जब ट्राइग्लिसराइड्स टूट जाते हैं, तो शरीर ऊर्जा प्राप्त करता है, और जितनी अधिक ऊर्जा खर्च होती है, उतनी ही अधिक ट्राइग्लिसराइड्स टूट जाती हैं।यही है, पेट में वजन कम करने के लिए व्यायाम बहुत बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि है, जिसमें वसा की खपत में वृद्धि होती है।मुख्य बात यह है कि पेट में वजन कम करने के लिए सुबह के व्यायाम नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात्रिभोज के साथ नहीं होते हैं, जो कि उनकी कैलोरी सामग्री के संदर्भ में, उनके कार्यान्वयन पर खर्च की जाने वाली ऊर्जा से अधिक होगा ...
इसलिए, वजन घटाने के विशेषज्ञों के अनुसार, वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम सप्ताह में कम से कम तीन बार किया जाना चाहिए।कक्षाओं की शुरुआत से, प्रत्येक व्यायाम 8-10 बार किया जाता है, और एक व्यक्ति को इस व्यवसाय में शामिल होने के बाद, घर पर पेट पर वजन कम करने के लिए सभी अभ्यास प्रत्येक कम से कम 20-25 बार करना चाहिए।
पेट में वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक मानक सेट में विभिन्न स्थितियों में व्यायाम करना शामिल है - खड़े होना, बैठना और झूठ बोलना।लेटते समय निम्नलिखित अभ्यास किए जाते हैं:
- अपनी पीठ, पैर और हाथ सीधे, शरीर के साथ विस्तारित हाथ पर झूठ बोलना।अपने कंधों को आगे लाए बिना, साँस लेते हुए, अपनी पीठ को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, अपनी सीधी बाँहों को अपने पैरों के साथ उठाएँ, नीचे बैठें और आगे झुकें, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने की कोशिश करें।साँस छोड़ने पर, सुचारू रूप से अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
- अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, पैर घुटनों पर झुकते हैं, जबकि पैर लगभग कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं।हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है, उंगलियां "लॉक" होती हैं, पक्षों को कोहनी।श्वास - सिर, कंधे और कंधे ब्लेड फर्श से बाहर आते हैं (ठोड़ी को छाती के खिलाफ नहीं दबाया जाना चाहिए), पेट की मांसपेशियों को तनाव।इस स्थिति में, 5-10 सेकंड के लिए अदरक।साँस छोड़ते - फिर से एक झूठ बोल स्थिति ले लो।
- अपनी पीठ, पैर और हाथ सीधे, शरीर के साथ विस्तारित हाथ पर झूठ बोलना।साँस लेने पर सीधे पैर फर्श के विमान के संबंध में 30 डिग्री से उठाए जाते हैं, यह स्थिति पांच सेकंड के लिए आयोजित की जाती है, बाहर निकलने पर प्रारंभिक स्थिति ली जाती है।
- शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है।साँस लेते समय, अपने घुटनों को मोड़ें और एक आंदोलन करें जो साइकिल चालन का अनुकरण करता है (30 सेकंड तीन बार, 5 सेकंड के ब्रेक के साथ)।
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैर घुटनों पर झुकते हैं, सीधे हाथ शरीर के साथ विस्तारित होते हैं।साँस लेते समय, श्रोणि को फर्श से (पीठ के स्कैपुलर क्षेत्र पर जोर देने के साथ) बढ़ाएं ताकि पेट घुटनों के अनुरूप हो।स्थिति 5-10 सेकंड के लिए बनाए रखी जाती है और प्रारंभिक स्थिति धीरे-धीरे बाहर निकलने पर ली जाती है।
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैर घुटनों पर झुकते हैं, सिर के पीछे हथियार, पक्षों को कोहनी।श्वास - बाएं हाथ की कोहनी को दाहिने घुटने की ओर बढ़ाया जाता है।साँस छोड़ते - स्थिति शुरू।श्वास - दाहिने हाथ की कोहनी बाएं घुटने तक फैली हुई है।साँस छोड़ते - स्थिति शुरू।
पेट के बल खड़े होने वाले व्यायाम
सरल अभी तक प्रभावी बेली स्लिमिंग अभ्यास - पारंपरिक स्क्वेट्स और झुकता है।
- सीधे, पैर एक साथ, कमर पर हाथ रखें।अपनी पीठ और कंधों को यथासंभव सीधा रखते हुए, अपनी एड़ी को फर्श से हटाए बिना स्क्वाट करें।कम स्क्वाट, विस्तार के दौरान पेट की मांसपेशियों को अधिक तनाव होता है।यदि आपको कठिनाई होती है, तो आप अपने हाथ को पकड़ते हुए इस अभ्यास को कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक कुर्सी के पीछे।
- सीधे, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, हाथों को कमर पर या सिर के पीछे रखें।साँस लेना - आगे झुकना, साँस छोड़ना - सीधा करना, साँस लेना - पीछे झुकना, साँस छोड़ना - सीधा करना।
- सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।श्वास (1-2-3 की कीमत पर) - पैरों या फर्श को छूने वाली उंगलियों के साथ एक आगे की ओर झुकता है।4 खाते पर (साँस छोड़ना) - प्रारंभिक स्थिति ले लो।
- सीधे, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, कमर पर हाथ रखें।पेट की मांसपेशियों को मजबूती से कसें, फिर (अपनी सांस को पकड़े बिना) मांसपेशियों को आराम दें।व्यायाम 10-15 बार दोहराया जाता है।
बैली स्लिमिंग एक्सरसाइज
बैठाबैठते समय बेली स्लिमिंग व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ और कंधे सीधे रहें।इससे पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ता है।
- सीधे, पैरों को सहारा की स्थिति में थोड़ा पीछे रखा, फर्श पर बैठो।सीधे पैर एक साथ रखें, उन्हें फर्श से उठाएं और दोनों पैरों के साथ हवा में हलकों को "खींचें" - तीन बार बाईं ओर और समान मात्रा में दाईं ओर।व्यायाम को 3-4 बार कम विराम के साथ दोहराएं।
- फर्श पर बैठें, पैर सीधे, हाथ सीधे आगे की ओर।बारी-बारी से नितंबों को ऊपर उठाएं और पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, आगे और पीछे (एक मीटर) आगे बढ़ें।व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं।
- सीधे, पैरों को सहारा की स्थिति में थोड़ा पीछे रखा, फर्श पर बैठो।सीधे पैर एक साथ रखें, थोड़ा पीछे झुकें, और बारी-बारी से उन्हें फर्श से उठाएं।व्यायाम 10 बार के तीन सेटों में दोहराया जाता है।
पुरुषों के लिए पेट की स्लिमिंग एक्सरसाइज
पेट खोने के लिए उपरोक्त सभी अभ्यास पुरुषों द्वारा महिलाओं की तरह ही सफलता के साथ किए जा सकते हैं, लेकिन पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि (20-25 बार तक) की जानी चाहिए।लेकिन बढ़े हुए भार के साथ अभ्यास:
- फर्श पर लेट जाएं, पैर सीधे, हाथ सीधे शरीर के साथ।साँस लेते समय, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं (अपने सिर और कंधों को ऊपर न उठाएं! ) और उन्हें 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें।साँस छोड़ने पर - मूल स्थिति लें।जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, जिस समय आप अपने पैरों को पकड़ते हैं, धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
- सीधे, पैरों को सहारा की स्थिति में थोड़ा पीछे रखा, फर्श पर बैठो।सीधे पैर एक साथ रखें; थोड़ा पीछे झुकते हुए, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, घुटनों पर झुकें और अपनी छाती को दबाएं।फिर अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श पर कम करें।
- शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन पैर उठाए हुए हैं, मुड़े हुए हैं और छाती को वैकल्पिक रूप से दबाया जाता है - दाएं और बाएं अलग-अलग।
पुरुषों के लिए पेट को पतला करने के लिए व्यायाम में एक क्षैतिज पट्टी का सक्रिय उपयोग शामिल है।उनमें से सबसे सरल यह है: सीधे हथियारों पर लटकाएं, फिर, साँस लेते समय, अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें सीधा करें, जबकि उन्हें फर्श (या जमीन) के समानांतर उठाएं।साँस छोड़ने पर - सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
पेट के वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स व्यायाम
पेट को पतला करने के लिए साँस लेने के व्यायाम का एक लोकप्रिय परिसर - बॉडीफ्लेक्स, 20 साल पहले अमेरिकन ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा विकसित किया गया था।
यह माना जाता है कि पेट के वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स अभ्यास का उद्देश्य "ऑक्सीजन के साथ शरीर को संतृप्त करना" है, जो सांस की अस्थायी पकड़ से प्राप्त होता है।एक ही समय में, साँस लेने के व्यायाम को आइसोटोनिक और आइसोमेट्रिक अभ्यासों के साथ जोड़ा जाता है, अर्थात, शरीर के उन हिस्सों को स्थानांतरित किए बिना स्थैतिक और शक्ति मांसपेशियों में तनाव जो व्यायाम में भाग लेते हैं।
बॉडीफ्लेक्स विधि का उपयोग करके पेट को पतला करने के लिए श्वास अभ्यास
बॉडीफ्लेक्स तकनीक के अनुसार, आपको सबसे पहले अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालने की जरूरत है - अपने मुंह से, अपने होंठों को "ट्यूब" बनाकर।फिर एक त्वरित, तीव्र सांस नाक के माध्यम से ली जाती है (सांस शोर होना चाहिए) - फेफड़ों को क्षमता तक भरने के लिए।उसके बाद, अपने सिर को ऊपर उठाते हुए, आपको अपनी पूरी ताकत से सभी हवा को बाहर निकालने की जरूरत है - लेकिन इस बार एक विस्तृत खुले मुंह के माध्यम से।लेकिन अब आपको अपनी सांस पूरी तरह से रोकनी चाहिए, अपने सिर को अपनी छाती पर झुकाना चाहिए और जितना संभव हो उतना पेट में खींचना चाहिए (8-10 सेकंड के लिए)।अंतिम चरण आपके पेट की मांसपेशियों को आराम करना और सामान्य सांस लेना है।पेट को पतला करने के लिए सभी बॉडीफ्लेक्स अभ्यास केवल सांस को पकड़ने के चरण (और पेट में ड्राइंग) में किए जाते हैं।
प्रारंभिक स्थिति: घुटने, झुकें और फर्श पर सीधी भुजाओं के हथेलियों के साथ आराम करें।पीठ सीधी है, सिर उठा हुआ है।एक साँस लेने का व्यायाम किया जाता है (जैसा कि ऊपर वर्णित है) और अपनी सांस को खींचते हुए और अपने पेट में ड्राइंग करते हुए, आपको अपने सिर को झुकाने और अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना संभव है।यह मुद्रा 8-10 सेकंड के लिए आयोजित की जाती है।इसके बाद पीठ और पेट की साँस छोड़ना और विश्राम होता है।व्यायाम 15-20 सेकंड के अंतराल पर तीन बार दोहराया जाता है।
यहां एक और व्यायाम है, जिसके लिए आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम फैलाएं और उन्हें घुटनों पर झुकें (पैर पूरी तरह से फर्श पर), शरीर के साथ विस्तारित हथियार।अगला, एक श्वास व्यायाम करें (जैसा कि ऊपर वर्णित है) और पेट में खींचें।अपनी सांस को रोकते हुए, आपको चाहिए: अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने सिर को फर्श से नीचे लाएं (इसे वापस फेंकते हुए), कंधे और पीछे, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं; लापरवाह स्थिति में लौटें और, सिर के पीछे से फर्श तक छूते हुए, आंदोलन को दोहराएं।दूसरी लिफ्ट के बाद, पेट को आराम देते हुए, अपनी मूल स्थिति में आराम से वापस आ जाएं।इस अभ्यास को तीन बार आधे मिनट के अंतराल पर दोहराया जाता है।
अंत में, पेट के निचले हिस्से में स्लिमिंग व्यायाम।फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सीधे पैर एक साथ, कोहनी के नीचे हथियार (हथेलियाँ नीचे) मुड़े हुए हैं।सांस लेने की क्रिया पूरी होने के बाद - सांस को रोककर और उलटे हुए पेट को पकड़ते हुए - सीधे पैर फर्श से थोड़ा ऊपर उठे हुए (पैरों के पंजे विस्तारित, सिर और कंधे स्थिर रहते हैं) और जल्दी चौड़े झूले "कैंची" बने होते हैं, जिससे पैरों की स्थिति बदल जाती है (ऊपर या दूसरे के नीचे)।आंदोलन आठ से दस काउंट में किए जाते हैं।पैरों को नीचे लाया जाता है और एक सांस ली जाती है।पुनरावृत्ति - 20 सेकंड के ठहराव के साथ 3-4 बार।
इस तथ्य के बावजूद कि पेट को धीमा करने के लिए साँस लेने के व्यायाम सहित अधिकांश साँस लेने वाले व्यायाम फायदेमंद होते हैं, यह माना जाता है कि बॉडीफ्लेक्स सिस्टम संभावित रूप से असुरक्षित है, क्योंकि सांस को पकड़ने से उच्च रक्तचाप और हृदय की लय बाधित होती है।
कूल्हों और पेट पर फैटी जमा को कम करने के लिए साँस लेने के व्यायाम (फिर से शारीरिक गतिविधि के साथ संयोजन में) की एक और प्रणाली है - ऑक्सीज़ाइज़।सच है, आपको यहां अपनी सांस रोककर रखने की जरूरत नहीं है।सामान्य तौर पर, ऑक्सीकरण अमेरिकी शरीर फ्लेक्स का एक संशोधित संस्करण है, जो पेट की श्वास के साथ पूरक है।यहां कुछ भी नया नहीं है, क्योंकि डायाफ्रामिक श्वास (पूर्वी, निचला या पेट श्वास) लंबे समय से योग द्वारा अभ्यास किया गया है, जिसमें विशेष प्राणायाम तकनीक है।
बेली स्लिमिंग योग व्यायाम
पेट की श्वास का उपयोग रक्तप्रवाह में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाने और निचले पेट में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है।यहाँ svadhisthana चक्र है, जो आयुर्वेद में मानव प्रतिरक्षा और सामान्य जीवन शक्ति के लिए जिम्मेदार माना जाता है।
पेट को पतला करने के लिए योग साँस लेने के व्यायाम करने के लिए सबसे सुलभ तकनीक इस तरह दिखाई देती है: आपको अपनी छाती पर एक हथेली और दूसरे को अपने पेट पर रखने की ज़रूरत है, अपनी नाक से गहरी साँस लें, अपने पेट को फुलाएं ताकि हथेली ऊपर उठे (पेट की दीवार के साथ)।इस स्थिति में, छाती पर पड़ी हथेली स्थिर नहीं रहनी चाहिए।साँस छोड़ना भी नाक के माध्यम से किया जाता है, और यह साँस से अधिक लंबा और शांत होना चाहिए।जब आप साँस छोड़ते हैं, पेट की दीवार को रीढ़ के खिलाफ "दबाया" जाना चाहिए, जिसके परिणामस्वरूप पेट पर हथेली अपनी मूल स्थिति में गिरती है।
अब पेट के वजन घटाने के लिए सबसे सरल योग अभ्यास पर ध्यान दें।
भुजंगसगा - कोबरा पोज़
अपने पेट पर फर्श पर लेट जाएं, पैर सीधे, घुटने और पैर एक साथ दबाए गए, पैर की उंगलियों को बढ़ाया गया; हाथ कोहनी पर मुड़े, छाती के साथ, हथेलियाँ आगे की ओर।साँस लेते समय - अपनी हथेलियों के साथ जोर देते हुए, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे शरीर को अपनी बाहों की ऊँचाई तक सहारा में सीधा करें।इस मामले में, पीठ झुकती है, उरोस्थि को आगे और ऊपर खींचा जाता है, कंधों को पीछे और नीचे खींचा जाता है, कोहनी को छाती की पार्श्व सतहों के खिलाफ दबाया जाता है, और सिर वापस झुका हुआ होता है।आधे मिनट के लिए मुद्रा को ठीक करें (5 सेकंड के लिए एक सांस पकड़े हुए), और फिर अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से प्रारंभिक स्थिति में कम।व्यायाम को तीन बार दोहराएं।
अर्ध नवासना - आधा नाव मुद्रा
फर्श पर बैठें, घुटने मोड़ें, छाती के साथ हाथ नीचे।पीठ को गोल करें, निचले काठ के क्षेत्र को फर्श से कसकर दबाएं, कंधे और शेष पीठ वजन में रहें।फिर अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श से 25-30 सेमी ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर बढ़ाएं।पैर, पेट और पीठ के निचले हिस्से तनावग्रस्त हैं, श्वास भी है।15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
धनुरासन - धनुष मुद्रा
निचले पेट में वजन कम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम, साथ ही रीढ़ को मजबूत करने के लिए (बचपन से परिचित "मेंढक व्यायाम" की याद ताजा करती है)।
अपने पेट पर फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, उन्हें उठाएं और अपने हाथों से टखनों को पकड़ें।साँस लेते हुए, अपनी पीठ को मोड़ें और दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों से उन्हें अपनी पीठ तक खींचे।साँस छोड़ते हुए 5 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोकें, अपने हाथों को छोड़ें और अपने पैरों को धीरे से फर्श पर लाएँ।आसन की पुनरावृत्ति की संख्या तीन से चार गुना है।
हलासन - हल मुद्रा (सरलीकृत संस्करण)
अपनी पीठ पर लेटें - दीवार के खिलाफ सिर (लगभग आधा मीटर की दूरी पर), पैर सीधे, सीधे हाथ शरीर के साथ विस्तारित।साँस लेना पर, सीधे पैर ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपने शरीर को पकड़े हुए।साँस छोड़ने पर - अपने सिर के पीछे सीधे पैर फेंकें, अपने पैरों को दीवार पर स्पर्श करें।10 सेकंड के लिए आसन में रहें, गहरी सांस लें।साँस छोड़ने पर - धीरे-धीरे बिना रुके, जब आपकी पीठ फर्श पर मजबूती से लेटी हो - धीरे से अपने पैरों को नीचे लाएँ।न केवल पेट पर और कूल्हों पर वसा जमा करने के लिए यह पेट स्लिमिंग योग व्यायाम फायदेमंद है।
शरीर एक "लोड" है जो एक व्यक्ति लगातार उसके साथ "वहन" करता है।और इस बोझ को हल्का करने के लिए प्रयास और दृढ़ता चाहिए।केवल वे आपको पेट में वजन कम करने के लिए व्यवस्थित तरीके से व्यायाम करने में मदद करेंगे और इस तरह से अतिरिक्त पाउंड के साथ भाग लेंगे।